Fuerza 101: tus primeras cuatro semanas
Qué esperar, cada cuánto entrenar y cuándo subir el peso, sin lesionarte ni quemarte.
Empieza más ligero de lo que crees
Las dos primeras semanas son para aprender los movimientos, no para probar tus límites. Elige un peso con el que podrías hacer dos o tres repeticiones más al final de cada serie. Ese margen mantiene tu técnica limpia y te deja recuperarte para la siguiente sesión.
Entrena 2–3 veces por semana
Dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana, con al menos un día de descanso entre ellas, son suficientes para la mayoría de principiantes. Tres semanas constantes te llevarán más lejos que una semana heroica.
La constancia gana a la intensidad.
Enfócate en pocos movimientos grandes
Una sentadilla, una bisagra de cadera como el peso muerto rumano, un empuje, un jalón y un acarreo cubren casi todo lo que tu cuerpo hace a diario. Domínalos antes de añadir variedad.
Cuándo subir el peso
Cuando puedas terminar cada serie con buena técnica y aún te queden dos repeticiones, sube un poco: unas 5 lb en los ejercicios de pierna y 2.5–5 lb en los de tren superior. Si la técnica se rompe, vuelve al peso anterior.
La recuperación es parte del plan
Dormir, comer suficiente proteína y caminar a diario ayudan a tu cuerpo a adaptarse. Algo de dolor muscular en las primeras semanas es normal; un dolor agudo o que no se va, no. Para y consulta a une profesional de la salud si algo te duele.
Este artículo es educativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio.