Musculation 101 : vos quatre premières semaines
À quoi s’attendre, à quelle fréquence s’entraîner et quand ajouter du poids, sans se blesser ni s’épuiser.
Commencez plus léger que prévu
Les deux premières semaines servent à apprendre les mouvements, pas à tester vos limites. Choisissez une charge que vous pourriez encore soulever deux ou trois fois à la fin de chaque série. Cette marge préserve votre technique et vous laisse récupérer pour la séance suivante.
Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine
Deux ou trois séances complètes par semaine, avec au moins un jour de repos entre elles, suffisent pour la plupart des personnes qui débutent. Trois semaines régulières vous mèneront plus loin qu’une seule semaine héroïque.
La régularité l’emporte sur l’intensité.
Misez sur quelques grands mouvements
Un squat, une flexion de hanches comme le soulevé de terre roumain, une poussée, un tirage et un portage couvrent l’essentiel de ce que votre corps fait chaque jour. Maîtrisez-les avant d’ajouter de la variété.
Quand ajouter du poids
Quand vous terminez chaque série avec une bonne technique et qu’il vous reste encore deux répétitions, ajoutez un peu : environ 2 kg pour le bas du corps, 1 à 2 kg pour le haut du corps. Si la technique se dégrade, revenez à la charge précédente.
La récupération fait partie du plan
Le sommeil, les protéines et la marche quotidienne aident votre corps à s’adapter. Quelques courbatures les premières semaines, c’est normal ; une douleur vive ou persistante, non. Arrêtez et consultez un·e professionnel·le de santé si quelque chose fait mal.
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.